امروز  پنج شنبه۲۵ مرداد ۱۳۹۷
لوگوی سایت

پایگاه خبری هریس پویا


گوجه فرنگی،اسفناج و چغندر مصرف کنید/ کمبود آهن باعث ایجاد چه عارضه‌هایی می‌شود؟
27 دی 1396
Print This Post Print This Post . نظر . نظر
کمبود آهن یکی از عارضه‌هایی است که گریبان بسیاری از خانواده‌های ایرانی را می‌گیرد اما می‌توان با یک رژیم غذایی سالم با این کمبود به خوبی مقابله کرد

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی هریس پویا به نقل از آناج،  آهن ماده‌ی معدنی ضروری می‌باشد که اکسیژن را به تمامی نقاط بدن می‌رساند، کمبود آهن حتی به صورت جزئی می‌تواند باعث کم‌خونی، خستگی و ضعف شود و در حالت جدی آن باعث مشکلات جدی‌تر در ارگان‌های بدن می‌شود.

متاسفانه در کشور ما با توجه به تغذیه نادرست و استفاده بیش از حد از فست‌فودها و بالعکس مصرف حداقلی میوه‌ها و سبزیجات فقر آهن در نوجوانان و به ویژه دختران و زنان مشکل عمده‌ای می‌باشد که باعث ناتوانی و بروز برخی بیماری‌ها می‌شود.

کمبود آهن را جدی بگیرید

کمبود آهن باعث مشکلات زیادی می‌شود که ممکن است فعالیت‌های روزمره را نیز تحت تاثیر قرار دهد از جمله این مشکلات عبارتند از:

۱-خستگی شدید:

یکی از علائم رایج کمبود آهن، خستگی شدید است؛ زیرا بدن نمی‌تواند اکسیژن کافی به سلول ها برساند، در نتیجه سطح انرژی بدن کاهش می‌یابد افرادی که کمبود آهن دارند، احساس ضعف و تنبلی دارند و نمی‌توانند تمرکز کنند.

۲-عفونت های پی درپی:

آهن نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی دارد در نتیجه اگر سطح این ماده معدنی در بدن پایین باشد، ممکن است مستعد ابتلا به عفونت ها باشید، سلول های قرمز خون اکسیژن را به طحال می‌رسانند که محل مقابله با عفونت ها محسوب می‌شود. همچنین سلول های قرمز اکسیژن را به غدد لنفاوی می‌رسلند که حاوی سلول‌های سفید خون هستند و مسئول مقابله با عفونت ها محسوب می‌شوند  اگر دچار کمبود آهن باشید، سلول های سفید خون به خوبی تولید نمی‌شوند و به اندازه کافی قوی نیستند به همین دلیل مستعد ابتلا به عفونت های پی‌درپی می‌شوند.

۳-پوست رنگ پریده:

معمولاً با بیماری ارتباط دارد سرخی پوست از هموگلوبین است، در نتیجه اگر سطح هموگلوبین کم باشد، پوست کم رنگ می‌شود.

۴-باد کردن زبان:

کمبود اکسیژن باعث می‌شود ماهیچه ها بزرگ و دردناک شوند. در واقع این اتفاق برای همه ماهیچه‌ها می‌افتد؛ اما زبان تنها ماهیچه‌ای است که می توانید تغییراتش را ببینید، همچنین وجود شکاف‌هایی داخل دهان در افرادی که کمبود آهن دارند، مشاهده می‌شود.

۵-سندرم پاهای بی قرار:

برخی از افرادی که کمبود آهن دارند، دچار سندرم پاهای بی قرار می‌شوند؛ اختلالی که باعث می‌شود تمایل شدیدی به حرکت دادن پاهای خود داشته باشید، این تمایل معمولاً به همراه احساس خزشی ناخوشایند در پاها مشاهده می‌شود و خوابیدن را غیرممکن می‌سازد.

۶-ویار گل:

افرادی که کمبود آهن دارند ممکن است هوس مواد غیرغذایی مانند گل، خاک یا گچ بکنند، دانشمندان هنوز نمی‌دانند چرا این اتفاق می‌افتد؛ اما اگر این هوس بر شما غلبه کند و شما این مواد را بخورید، بسیار مضر است.

۷-ریزش مو:

کمبود آهن به ویژه زمانی که تبدیل به آنمی می‌شود منجر به ریزش موها می‌گردد، زمانی که پیازهای مو به اندازه کافی اکسیژن دریافت نمی‌کنند، وارد مرحله استراحت می‌شوند و مو می‌ریزد و تا زمانی که آنمی درمان نشود، موها مجدداً رشد نمی‌کنند اگر روزانه ۱۰۰ تار موی سر بریزد، طبیعی است؛ اما اگر ریزش مو بیش از این حد باشد و موهای جدیدی به جای موهای ریخته رشد نکند، ممکن است دچار کمبود آهن باشید.

البته عکس این موضوع هم مشکلات دیگری به بار می‌آورد، زمانی که آهن بدن بیش از اندازه باشد رادیکال‌های آزاد آسیب‌رسان تولید می‌شوند و اختلالاتی نیز در عملکرد ارگان‌های حیاتی مانند قلب و کبد به وجود می‌آید،گوشت قرمز منبع آهن است و این آهن خیلی زود جذب بدن می‌شود اما کم نیست تعداد مواد غذایی گیاهی و سبزیجاتی که آهن خوبی وارد بدن می‌کنند.

آهن موجود در مواد غذایی چه نام‌دارند؟

آهنی که در مواد غذایی وجود دارد دو نوع است: آهن هِم و آهن غیرهِم؛ نخستین آن در مواد غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ و … و دومی در مواد غذایی غیرحیوانی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و خشکبار وجود دارد. آهن غیرهم به اندازه‌ی آهن موجود در گوشت و غیره جذب بدن نمی‌شود برای همین لازم است که در موازات آن مواد غذایی سرشار از آهن مصرف شود، به ویژه کسانی که گیاهخوار هستند باید بیشتر حواسشان به میزان آهن بدنشان باشد یعنی در کنار مواد غذایی گیاهی حاوی آهن موادغذایی حاوی ویتامین C بیشتری مصرف کنند.

برخلاف باورهای رایج که تصور می‌شود فقط با مصرف گوشت می‌توان آهن جذب کرد میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند منبع فوق‌العاده‌ی این ماده‌ی معدنی مورد نیاز باشند، علاوه بر این ویتامین C موجود در این مواد غذایی خود عاملی برای افزایش میزان آهن بدن است.

چه میوه‌ها و سبزیجاتی آهن دارند؟

تعداد سبزیجاتی که حاوی آهن هستند کم نیست، به عنوان مثال هر ۱۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خشک حدود ۹ میلی‌گرم آهن دارد که میزان قابل‌توجهی برای بدن می‌باشد، زردآلوی خشک نیز حاوی آهن زیادی است در واقع هر ۱۰۰ گرم زردآلوی خشک حدود ۷ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند که برابر نصف نیاز روزانه‌ی بدن کافی می‌باشد.

جعفری تازه نیز منبع فوق‌العاده‌ی آهن محسوب می‌شود هر ۱۰۰ گرم از این سبزی تازه ۶ میلی‌گرم آهن دارد و همچنین اسفناج یکی دیگر از سبزیجات حاوی آهن می‌باشد که هر ۱۰۰ گرم آن ۳٫۵ میلی‌گرم آهن دارد.

گزنه یکی دیگر از افزایش‌دهنده‌های آهن است. این گیاه سرشار از ویتامین C و آهن می‌باشد و برای رفع خستگی‌های جسمی و روحی بسیار مناسب می‌باشد، زیتون نیز آهن خوبی به بدن می‌رساند در واقع هر ۱۰۰ گرم زیتون حدود ۳٫۵ میلی‌گرم آهن دارد.البته کسانی که طعم زیتون را به تنهایی نمی‌پسندند می‌توانند آن را به سالاد خود اضافه کنند تا از آهن آن بهره ببرند.

علاوه بر سبزیجاتی که گفته شد، کشمش، عدس، توت خشک، انجیر خشک، غلات و حبوبات جوانه‌زده از دیگر منابع غیر حیوانی آهن محسوب می‌شوند، توجه داشته باشید که آویشن نیز از منابع فوق‌العاده‌ی آهن می‌باشد این سبزی معطر در هر ۱۰ گرم حدود ۱۲ میلی‌گرم آهن دارد توصیه می‌شود به همه‌ی غذاها سبزیجاتی مانند جعفری یا آویشن اضافه شود تا غذاهای خورده شده با آهن غنی شوند.

گیاهخواران میزان آهن غذای خود را افزایش دهند

بدن ما برای تامین نیاز روزانه‌ی خود به آهن نیاز به مصرف گوشت قرمز دارد اما گیاه‌خواران نیز می‌توانند با شناسایی سبزیجات و گیاهان سرشار از آهن و ترکیب آن‌ها تا حد زیادی با کمبود آهن مقابله کنند. کاهو و انواع کلم‌ها نیز حاوی آهن هستند، سالاد کاهو را با کلم زیادی تهیه کرده و میل کنید و به هر بهانه‌ای به غذاهایتان جعفری اضافه کنید.

کلم پیچ، اسفناج و چغندر نیز انواع سبزیجاتی می‌باشد که سرشار از آهن است و می‌تواند از آنها در غذای شبانه‌روزی و به ویژه در سالادها استفاده کرد، مغزها، دانه‌ها و شکلات سیاه نیز به افزایش میزان آهن بدن کمک می‌کند برای این کار شکلات‌های ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب کنید.

زردچوبه این ادویه زرد رنگ علاوه بر داشتن خواص ضدسرطانی می‌تواند به افزایش میزان آهن بدنتان نیز کمک کند.

درست است که آقایان نیز برای تامین آهن روزانه با مشکلاتی روبه رو می‌شوند که تغذیه‌ی نامناسب یکی از آن‌هاست اما توجه داشته باشید که خانم‌ها به دلیل عادات ماهیانه بیشتر با مشکل کمبود آهن مواجه می‌شوند و نیاز به آهن بیشتری دارند، باتوجه به اینکه کمبود آهن یکی از مشکلات شایع در کشور ماست با تغذیه مناسب حاوی سبزیجات و میوه‌هایی که قیمت آنها نیز در مقابل فست‌فودها ناچیز می‌باشد می‌توان این مشکل را برطرف نمود.

  کد مطلب: 28663